Joko tunnet DASH-ruokavalion?

Mansikoita ja maitoa

Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita, mutta vain rajoitetusti suolaa ja sokeria. Tällainen on pähkinänkuoressa DASH-ruokavalio, joka valittiin tänä vuonna Yhdysvalloissa jo kuudetta kertaa parhaaksi terveyttä edistäväksi yleisdieetiksi.

DASH-ruokavalio on tutkimuksissa osoittautunut tehokkaaksi keinoksi hallita kohonnutta verenpainetta. Jo vuonna 1995 toteutetussa amerikkalaistutkimuksessa ruokavalio alensi kohonnutta verenpainetta yhtä tehokkaasti kuin verenpainelääkitys. Tästä tulee myös ruokavalion nimi: Dietary Approaches to Stop Hypertension. Sittemmin ruokavalion on havaittu olevan hyvä keino myös painonhallintaan sekä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn.

DASH-ruokavalio on koostumukseltaan hyvin samanlainen kuin suositeltava, terveyttä edistävä ruokavalio muutoinkin on. Kasvisten, marjojen, hedelmien ja vähärasvaisten maitovalmisteiden lisäksi se sisältää kuitupitoisia viljavalmisteita, kasviöljyjä ja muuta pehmeää rasvaa sekä pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja. Kalaa syödään mielellään kolmesti viikossa. Vaalea liha on punaista lihaa suositeltavampi valinta.

Runsas kasvisten määrä tuo ruokavalioon kaliumia, josta on etua verenpaineen hallinnassa. DASH-ruokavalion teho verenpaineen alentamisessa paranee, kun suolan käyttöä lisäksi rajoitetaan. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan suolaa tulisi käyttää korkeintaan viisi grammaa eli noin teelusikallinen päivässä. DASH-ruokavaliossa tavoite on vielä vähän tiukempi eli noin neljä grammaa suolaa päivässä.

Näin toteutat päivän ruokavalinnat DASH-ruokavalion mukaisesti:

Kasvikset, marjat ja hedelmät
- Yhteensä 10 annosta päivässä. Yksi annos on esimerkiksi 2 desilitraa kasvissalaattia tai -raastetta, 2 desilitraa marjoja tai 1 keskikokoinen omena.
Rasvattomat ja vähärasvaiset maitovalmisteet
- 4 annosta päivässä. Yksi annos on esimerkiksi lasillinen maitoa, 2 desilitraa jogurttia tai rahkaa tai 2-3 viipaletta vähärasvaista juustoa.
Kuitupitoiset viljavalmisteet
- 8 annosta päivässä. Yksi annos on esimerkiksi viipale ruisleipää, 1 desilitra kaurapuuroa tai 1 desilitra täysjyväriisiä tai tummaa pastaa.
Pehmeä rasva
- 4 annosta päivässä. Yksi annos on esimerkiksi ruokalusikallinen öljypohjaista salaattikastiketta tai teelusikallinen kasvimargariinia (sis. 80% rasvaa).
Liha, kala ja muna
- 2 annosta tai vähemmän päivässä. Yksi annos on esimerkiksi 85 grammaa paistettua kalaa tai broileria, 5 siivua keittokinkkua tai 5 lihapyörykkää tai 1 kananmuna.
Pähkinät ja siemenet
- 4-5 annosta viikossa. Yksi annos on teelusikallinen siemeniä tai 50 grammaa pähkinöitä.
Makeat herkut
- Enintään 5 annosta viikossa. Yksi annos on esimerkiksi ruokalusikallinen sokeria tai marmeladia, 2,5 dl sokeroitua mehua, 3 kpl karamelleja tai pieni puikko jäätelöä.

Esimerkit sopivat ruokavalioon, joka sisältää noin 2000 kilokaloria energiaa vuorokaudessa.